1. Wall Squat (კედელზე ჯდომა): შესაფერისია დამწყებთათვის ან მათთვის, ვისაც კუნთების გამძლეობა აქვს
მოძრაობის დარღვევა: დადექით კედლიდან ნახევარი ნაბიჯის მოშორებით, ფეხები მხრების სიგანეზე და თითები მიმართეთ გარეთ 15-30 გრადუსიანი კუთხით.თავი, ზურგი და დუნდულები მაგრად მიეყრდნო კედელს, თითქოს სკამზე იჯდეს.ჩასუნთქვისას, ნელა ჩამოწიეთ სხეული ჩაჯდომის მდგომარეობაში, მიიყვანეთ მუხლები თითქმის 90 გრადუსიან კუთხემდე.ჩართეთ თქვენი ბირთვი და გადაიტანეთ წონასწორობა თქვენს ქუსლებზე.გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში, სანამ თანდათან ადექით.
უპირატესობები: ეს მოძრაობა გთავაზობთ მაღალ უსაფრთხოებას და ამცირებს დაცემის რისკს, ეხმარება დამწყებთათვის გაეცნონ გლუტალური კუნთების ჯგუფის ჩართვას.
2. ლატერალური სკვატი (გვერდითი ლუნგი): შესაფერისია დამწყებთათვის
მოძრაობის დაშლა: დაიწყეთ ბუნებრივი დგომის პოზიციიდან.გადადგით ნაბიჯი გარეთ მარცხენა ან მარჯვენა ფეხით, დაახლოებით 1,5-2-ჯერ თქვენი მხრის სიგანეზე.გადაიტანეთ წონასწორობა ამ ფეხზე, მოხარეთ მუხლი და აწიეთ თეძოები უკან.სხეული ოდნავ წინ დახარეთ და იჯექით, სანამ ბარძაყი მიწის პარალელურად არ იქნება.გააჩერეთ მეორე ფეხი პირდაპირ და გააჩერეთ 5 წამის განმავლობაში, სანამ ნეიტრალურ პოზიციას დაუბრუნდებით.
უპირატესობები: ეს მოძრაობა აძლიერებს თქვენს კონტროლს სხეულის ბალანსზე, მოქნილობასა და სტაბილურობაზე, კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების გაძლიერებისას.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): შესაფერისია დამწყებთათვის
მოძრაობის დარღვევა: განათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე და მოაბრუნეთ თითები გარეთ.გაასწორეთ მუხლები ფეხის თითებთან, სუმოისტის პოზიციის მსგავსი.შეასრულეთ ჩახშობა ტრადიციული ჩაჯდომისგან მცირე ვარიაციებით, შეინარჩუნეთ დაშვებული პოზიცია 5-10 წამის განმავლობაში, სანამ ნელა ადექით.
უპირატესობები: ეს მოძრაობა მიზნად ისახავს წებოვანა და ბარძაყის შიდა კუნთებს, რაც ხელს უწყობს ჩანთების მოცილებას და დუნდულოების უფრო მიმზიდველ კონტურს.
4. Side Kick Squat (Side-kicking Squat): შესაფერისია დამწყებთათვის
მოძრაობის დაშლა: მიჰყევით იგივე მოძრაობას, როგორც ჩვეულებრივ სკვატს, მაგრამ ადგომისას გადაიტანეთ წონასწორობა მარცხენა ან მარჯვენა ფეხზე და გააფართოვეთ საპირისპირო ფეხი გარეთ, აწიეთ იგი მაღლა დარტყმისთვის.ფეხის ალტერნატიული ვარჯიში.
უპირატესობები: გარდა ძალოვანი ვარჯიშისა, ეს მოძრაობა ასევე აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა ფუნქციას, გარდაქმნის მას აერობულ ვარჯიშად.
5. Bulgarian Split Squat (Bulgarian Bag Split Squat): შესაფერისია საშუალო/მოწინავე პრაქტიკოსებისთვის
მოძრაობის დარღვევა: დადექით ზურგით საყრდენი ობიექტისკენ, როგორიცაა სკამი ან კარადა, რომელიც დაახლოებით იგივე სიმაღლეა, როგორც თქვენი მუხლები.მოათავსეთ ერთი ფეხის ზემო ნაწილი საყრდენზე ოდნავ მოხრილი მუხლით, შეინარჩუნეთ ვერტიკალური პოზა, თავით წინ მიმართული.ამოისუნთქეთ, როდესაც ნელა აწევთ თავს მეორე ფეხით ჩაჯდომით, მუხლზე 90 გრადუსიანი კუთხით შეინახეთ.
უპირატესობები: ეს მოძრაობა ინტენსიურად ავარჯიშებს ფეხის ცალმხრივ კუნთებს და აძლიერებს ბარძაყის სახსრის მოქნილობას.
6. პისტოლეტის ჩახშობა (ცალფეხა ჩახშობა): შესაფერისია საშუალო/მოწინავე პრაქტიკოსებისთვის
მოძრაობის დაშლა: როგორც სახელიდან ჩანს, ეს მოძრაობა მოითხოვს სრულ ჩაჯდომას ერთ ფეხზე.აწიეთ ერთი ფეხი მიწიდან და ოდნავ გადაიტანეთ წონასწორობა ფეხზე დგომისკენ.დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი წინ არის გასწორებული და დაეყრდნოთ თქვენს მდგარ ფეხს, რომ ჩამოჯდეთ და კვლავ წამოდექით, ფრთხილად იყავით, რომ მუხლს ძალიან წინ არ გამოსწიოთ.
უპირატესობები: ეს მოძრაობა მნიშვნელოვნად არღვევს ინდივიდუალურ წონასწორობას და სტაბილურობას, რაც უზრუნველყოფს ფეხის კუნთების ჯგუფების ინტენსიურ სტიმულაციას.
7. Jumping Squat (Squat Jump): შესაფერისია საშუალო/მოწინავე პრაქტიკოსებისთვის
მოძრაობის დაშლა: გამოიყენეთ ტრადიციული ჩაჯდომის ტექნიკები თავის დაწევისას, მაგრამ ადგომისას გამოიყენეთ ფეხის ძალა ძლიერი ხტომისთვის.დაშვებისთანავე დაუყონებლივ დაუბრუნდით საჯდომის პოზიციას.ეს მოძრაობა მოითხოვს უფრო მეტ მოთხოვნებს გულ-სისხლძარღვთა ფუნქციონირებაზე და მოძრაობის სტაბილურობაზე.
უპირატესობები: კუნთების ჯგუფების გაძლიერების გარდა, ეს მოძრაობა მნიშვნელოვნად აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა ფუნქციას და აუმჯობესებს ცხიმების წვის ეფექტურობას.
გამოქვეყნების დრო: ნოე-21-2023