ხტომის თოკი ნაზია მუხლებზე და გთავაზობთ მრავალფეროვან ტექნიკას და სიფრთხილის ზომებს.

ბავშვობაში ყველას გვსიამოვნებდა თოკზე ხტუნვა, მაგრამ რაც უფრო ვიზრდებით, ჩვენი ზემოქმედება ამ აქტივობის მიმართ მცირდება. თუმცა, თოკზე ხტომა მართლაც ძალზედ სასარგებლო ვარჯიშის ფორმაა, რომელიც აერთიანებს უამრავ კუნთს. ქვემოთ მოცემულია თოკზე ხტომის უპირატესობები, მისი ვარიაციები და სიფრთხილის ზომები.

თქვენი ფიტნეს რუტინის დროს კატეგორიულად გირჩევთ თოკზე ჩართვას ვარჯიშის უკეთესი შედეგისთვის! მონაცემები აჩვენებს, რომ 30 წუთიანი HIIT სესიის შემდეგ, ხტომის თოკზე დამატება დაგეხმარებათ დაწვათ დამატებით 800 კალორია ყოველდღიურად, რაც უდრის ერთი საათის ცურვას. ეს შესანიშნავს ხდის მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, მაგრამ შეზღუდული დრო აქვს. ხტომა თოკზე გთავაზობთ შემდეგ რვა სარგებელს:

1. ცხიმების წვის განსაკუთრებული ეფექტი
თოკზე ხტუნვა ნორმალური ტემპით, სადაც ოდნავ სუნთქვა ხარ, მაგრამ მაინც შეგიძლია ლაპარაკი, შეიძლება დაწვა დაახლოებით 400 კალორია 30 წუთში, ისევე როგორც 60 წუთის განმავლობაში სირბილი. უფრო მეტიც, როდესაც ამინდი არახელსაყრელია ან ძალიან დაკავებული ხართ, ხტომა თოკი აკმაყოფილებს თქვენს მოთხოვნებს დროის, სივრცისა და ეფექტურობის შესახებ!

2. გაზრდილი ძვლის სიმკვრივე
გარდა ცხიმის შემცირებისა და გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის ხელშეწყობისა, თოკზე ხტომა ასევე ასტიმულირებს ძვლების ზრდას და აძლიერებს ძვლის სიმკვრივეს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ქალებს, რომლებიც დღეში 50-ჯერ ხტუნაობენ თოკზე, შეუძლიათ 6 თვის შემდეგ გაზარდონ ძვლის სიმკვრივე 3-4%-ით, რაც ამცირებს ოსტეოპოროზის რისკს.

3. გაუმჯობესებული სისწრაფე
მორბენალებისთვის ან გზის მორბენალებისთვის თოკზე ხტომა შესანიშნავი ვარჯიშის მეთოდია. იმის გამო, რომ ორივე ფეხს აქვს ძალა თოკზე გადახტომისას, ის აგვარებს კუნთების დისბალანსს და აუმჯობესებს საერთო კოორდინაციას და სისწრაფეს.

4. გაძლიერებული გულ-სისხლძარღვთა ფუნქცია
თოკზე ხტომა არის აერობული ვარჯიში, რომელიც თანმიმდევრული ვარჯიშით აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა ფუნქციას. როგორც თქვენი გულ-სისხლძარღვთა ფუნქცია გაძლიერდება, თქვენი სხეული უფრო მგრძნობიარე ხდება უფრო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის მეთოდების მიმართ, რაც აუმჯობესებს სპორტულ შესრულებას.

5. კუნთების გამძლეობის გაზრდა
მიუხედავად იმისა, რომ თოკზე ხტომა აერობული ვარჯიშია, ხტომის პროცესი მნიშვნელოვნად ავარჯიშებს სხეულის ქვედა კუნთების გამძლეობას. თოკზე გადახტომის სიჩქარის გაზრდა ასევე მოითხოვს მკლავისა და მხრის კუნთების უფრო დიდ დატვირთვას, რაც აძლიერებს სხეულის ზედა და ქვედა სიძლიერეს.

6. პორტაბელურობა
ორი სახელურისა და თოკისგან შემდგარი გადახტომის თოკი დაახლოებით 500 მლ წყლის ბოთლის ზომისაა, როდესაც დახვეულია და იკავებს მინიმალურ ადგილს თქვენს ზურგჩანთაში. ამდენად, თქვენ შეგიძლიათ ატაროთ იგი სადმე და ივარჯიშოთ როცა გინდათ.

7. მარტივი საოპერაციო და სახალისო
საბაგირო გადახტომა არ არის რთული და თითქმის ყველას შეუძლია ამის გაკეთება. ვარჯიშის წინ სათანადო გახურებით, თოკზე ხტომა არანაირ ზიანს არ აყენებს სხეულს.

8. სპორტული ტრავმების დაბალი რისკი
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, თოკზე ხტომა სპორტული ტრავმების დაბალი რისკია. ბევრს შეიძლება აინტერესებდეს: „ძნელი არ არის თოკზე ხტომა მუხლებზე? სამედიცინო ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ თოკზე ხტომის დროს მუხლებზე ზეწოლა რეალურად უფრო მცირეა, ვიდრე სირბილის დროს! სირბილი ერთი ფეხით ექვემდებარება რეაქტიულ ძალას, მუხლის უფრო რთული მოძრაობებით, რაც უფრო მეტ გავლენას ახდენს მუხლებზე. ამის საპირისპიროდ, თოკზე ხტუნვა გულისხმობს თანაბარ ძალას ორივე ფეხზე და ვერტიკალურ ძალაზე, რაც ნაკლებ სტრესს აყენებს მუხლებზე.

თუ თქვენი შთაბეჭდილება თოკზე ხტუნვაზე შემოიფარგლება ზევით-ქვევით ნახტომებით, შეამოწმეთ ინსტრუქტორის მიერ შემუშავებული სახალისო რუტინები. დამწყებთათვის არის სამი სვლა, რომელიც შესაფერისია თოკზე ხტომისთვის:

1. დინამიური ლატერალური ნაბიჯის შეხება
გაასწორეთ გადახტომის თოკი ჰორიზონტალურად, რათა მონიშნოთ მანძილი გვერდითი ნაბიჯებისთვის. ხელები ბუნებრივად მოათავსეთ მკერდის წინ, ფეხები მხრების სიგანეზე და მუხლები ოდნავ მოხრილი.

გადააბიჯეთ მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ და მიიტანეთ მარცხენა ფეხი მის გვერდით მარჯვნივ, გადაიტანეთ სხეული ლატერალურად, როგორც კიბორჩხალა, ხტომის თოკის ბოლომდე. ნელა დაიხარეთ, რომ სახელურს შეეხოთ, ადექით და გადადით ხტომის თოკის სახელურის მეორე ბოლოზე. გაიმეორეთ მოქმედება.

2. Jump Rope Shuttle Run
ისევ გაასწორეთ ხტომის თოკი მიწაზე და დადექით სახელურის ერთ ბოლოში, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და გადადით თოკზე. ნელა იარეთ წინ, სანამ არ მიაღწევთ თოკის მეორე ბოლოს, დაიხარეთ, რომ სახელურს შეეხოთ. ადექით და შეასრულეთ უკან ნელი სირბილი თოკის მეორე ბოლომდე, ხელახლა შეეხეთ სახელურს. გაიმეორეთ მოქმედება.

3. გვერდიგვერდ ხტომა ფეხებით ერთად
გადაკეცეთ გადახტომის თოკი სახელურამდე და დადექით თოკის მარჯვენა მხარეს. მოათავსეთ ხელები თქვენს უკან და ოდნავ მოხარეთ მუხლები, შეეცადეთ ფეხები ერთმანეთთან შეაჩეროთ. გადაუსვით ხელები წინ, იმოქმედეთ ტანით და გადახტეთ თოკის მარცხენა მხარეს და დაჯდომის დროს მოხრილი მუხლის პოზიცია შეინარჩუნეთ.

მიუხედავად იმისა, რომ თოკზე ხტომას აქვს ტრავმის ნაკლები რისკი, ის სრულიადაც არ არის საფრთხის გარეშე. აქ მოცემულია ექვსი სიფრთხილის ზომები, რომლებიც უნდა დაიცვან:

1. თოკზე გადასვლა
არსებობს სხვადასხვა სახის ხტომის თოკები, მათ შორის ბავშვებისა და ვარჯიშისთვის, რომლებიც განსხვავდება სიგრძით და წონით. თქვენს საჭიროებებზე მორგებული სიგრძის არჩევა გააუმჯობესებს თქვენი ვარჯიშის შედეგებს. თოკის ოპტიმალური სიგრძის დასადგენად, დააბიჯეთ თოკზე და აწიეთ სახელურები ორივე მხრიდან. როდესაც თქვენი იდაყვები ქმნიან 90 გრადუსიან კუთხეს, სიმაღლე უნდა მიაღწიოს თქვენს ჭიპს. წონა შეიძლება შეირჩეს პირადი პრეფერენციების მიხედვით, მაგრამ დამწყებებმა, რომლებსაც არ აქვთ ძლიერი საფუძველი, უნდა აირჩიონ სტანდარტული წონა.

2. არ არის რეკომენდირებული ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის ან მუხლის დაზიანებით
მიუხედავად იმისა, რომ თოკზე ხტომის გავლენა მცირეა, ჭარბი წონის ან მუხლის ტრავმის მქონე პირებს სხვებთან შედარებით სუსტი მუხლები აქვთ. მიზანშეწონილია არ სცადოთ თოკზე ხტომა პროფესიონალ მწვრთნელთან ან ექიმთან კონსულტაციის გარეშე, თუ სურვილი გაქვთ სცადოთ.

3. აირჩიეთ შესაფერისი ადგილი
უსაფრთხო ადგილას ვარჯიში პირველი ნაბიჯია ტრავმების თავიდან ასაცილებლად. მოერიდეთ თოკზე გადახტომას მაღალ ზედაპირზე ან მყარ იატაკზე. ამის ნაცვლად, აირჩიე PU სარბენი ბილიკი სათამაშო მოედანზე ან მოათავსე იოგას ხალიჩა ფეხქვეშ, რათა გაზარდო ბალიშის დაცვა.

4. ატარეთ სპორტული ფეხსაცმელი
ჩვეულებისამებრ, ფეხშიშველი ხტები თოკზე თუ სახლში ჩუსტებს ატარებ? დაარღვიე ეს მავნე ჩვევა! თოკზე ხტომისთვის აუცილებელია სპორტული ფეხსაცმლის ტარება. კარგი ელასტიურობისა და დაფარვის მქონე ფეხსაცმელი იცავს თქვენს ფეხებს, ხელს უშლის დაჭიმვასა და დაჭიმვას.

5. ნახტომის სიმაღლე
არ არის საჭირო ძალიან მაღლა ხტომა; მაღლა ხტომა სულაც არ წვავს მეტ კალორიას. ნახტომის რეკომენდებული სიმაღლე საკმარისია იმისათვის, რომ თოკი გაიაროს თქვენი ფეხების ქვეშ. ძალიან მაღლა ხტუნვა ზრდის მუხლებზე დატვირთვას და შეიძლება გამოიწვიოს ტერფის დაზიანება.

6. დათბობა და გაჭიმვა ვარჯიშამდე და შემდეგ
დაიმახსოვრეთ, რომ ვარჯიშამდე უნდა გაათბოთ, რათა მოემზადოთ თქვენი სხეული, თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და გაზარდოთ შესრულება. ვარჯიშის შემდეგ დაჭიმეთ, რათა გადახურებულმა კუნთებმა თანდათან გაცივდეს და მოქნილობა დაიბრუნოს!